いびがわマラソンでは、「マラソンに挑戦したい！」と思ったあなたを応援します。大会に向けて、ゴールに向けて一歩一歩、前へ前へ進んでいきましょう。
　教えて！金コーチでは、いびがわマラソン、スペシャルコーチの金哲彦コーチから、いびがわマラソンを完走するためのアドバイスが届きます。大会に向けてみんなでゴールを目指しましょう！

11月号

さあ、本番レースが今週末に迫りました！
これから残りの時間をどのように過ごせばレースで成功をおさめることができるか。いくつかのポイントに絞ってアドバイスをしたいと思います。

〇食事
週の前半はいつも通りの食事でいいと思います。練習量は減ってきている時期なので、食べ過ぎないように注意しましょう。そして、木曜日くらいから、特にフルマラソンにチャレンジする人は「カーボローディング」的な食事がおすすめです。「カーボローディング」とは、炭水化物をいつもより多く食べてマラソンを走るためのエネルギーを予め体内に蓄えておく方法です。ただし、極端な偏食になってお通じが悪くなってしまうのは逆効果なので、野菜や繊維質のものは食べるようにしましょう。

〇トレーニング
レベルや目標タイムに応じたそれぞれの調整方法でトレーニングすると思いますが、トレーニングメニューよりもっと大切なのは、自分の状態を客観的に分析することです。たとえばフルマラソンの場合、脚が軽すぎるというのは決して良い状態ではありません。そんな時は、ゆっくり長めのジョギングをしたりウォーキングを取り入れたして、少し脚を重い状態にしておくという方法もあります。
ハーフマラソンの場合も、軽いというより脚が地にしっかりついたくらいの方がいい状態です。メニューを少しずつ微調整しながら万全の状態でスタートライ ンに立ってください。

〇疲労回復
レース直前になると、少しの疲労感でも不安になるものです。マラソントレーニングでの疲労感は大きく分けて２つあります。１つは筋肉疲労、そして2つ目が内臓疲労です。筋肉疲労は少しくらい残っていても問題はありません。むしろまったく疲労感がないと前半オーバーペースで走ってしまう危険性もあります。ただし、背中から腰にかけての筋肉が固すぎると動きが悪くなってしまうので、入浴、マッサージ、湿布薬などでほぐしておきましょう。内臓疲労は血液検査をすれば分かりますが、自覚症状としては倦怠感や食欲不振などがあります。そんな時は、胃腸薬、造血剤、睡眠、お酒を控えるなどして、体調を整えておきましょう。

〇メンタル
レースが近づくと誰にでも不安や焦りがでてきます。特に思ったような練習ができなかった場合などは、余計にネガティブになるかもしれません。たとえ自信満々で臨むことができなかったとしても、落ち着いた気持ち（平常心）でいることはとても大切なことです。まずは、今現在の体力と調子を冷静に分析し受け止め、当日の目標タイムとペース配分を考えます。そして、少しでも不安を失くすため、やるべきことやレースで使用する道具などをひとつひとつ丁寧に準備していきましょう。トレーニング以外のことでも小さな積み重ねが自信と落ち着きをもたらしてくれます。そして最後は「なんとかなる」くらいの開き直りができれば完璧です！

10月号

10月に入り急に涼しくなりランニングには絶好の季節になりました。「いびがわマラソン」本番レースの11月13 日まで1か月を切り、そろそろレースに向けての緊張も高まっているころですね！

フルマラソンに出場する人もハーフマラソンに出場する人も、走り込み真っ最中のこの時期。涼しくなり、走ることそのものの気持ちよさはあるものの、練習量の多さで筋肉疲労はかなり蓄積していると思います。

筋肉の疲労感は多少あっても問題ありませんが、それが故障につながらないように注意することも大切です。

まずは、走る前だけでなく、走った後もできるだけ時間をかけストレッチと体操を行い、故障予防と疲労回復につとめてください。また、走った後シャワーを浴びるときに冷水を腰から下にかけて、簡易的な“アイシング”をするのも故障予防と疲労回復には大きな効果があります。

長距離ランニングの故障は、突然おきるものではなく必ず兆候があります。

たとえば、かなり長い距離（時間）を走ったり、それまで以上のスピードで走ったあと、筋肉に変なハリやコリを感じたり違和感を感じたときが要注意。

そのままほおっておくとやがて痛みに変わり故障となります。

違和感などを感じたときは無理をせずに練習量を調整し、場合によってはマッサージなどの治療を受けることをおすすめします。

この時期からは、走りこむことと故障しないこと、その２つの両立がポイントです。頑張ってください！

9 月分

猛暑が過ぎ去りようやく9月になりました。

私とＱちゃんは8月後半から9月初旬 にかけて世界陸上テグ大会に解説者として参加。日本の残暑は経験できませんでしたが、テグでは連日の熱戦に心身ともに燃え盛りました！

世界陸上では男子マラソンで日本が団体銀メダルを獲得したものの、日本長距離陣は、スピードと体力に勝るケニア勢などを相手に苦戦を強いられました。アフリカ勢の強さには圧倒されましたが、人間が走るという原点の強さと美しさ、そして精神力をたくさん学ばせてもらいました。

さて、11月13日の「いびがわマラソ ン」に向けてはこれからが本格的なトレーニングの季節です。しかし、その前に大切なことがあります。それは、夏の暑さで疲れ切った身体（特に冷たいものをたくさん飲んで疲れた内臓）を、まず温かい食事やゆったりとした入浴などで癒してあげること。いわゆる“夏バテ”は食中毒のように急におきるものではありません。なんとなく溜まってきた疲れが、「そろそろ元気になってきたかなぁ？」と思う9 月の半ば過ぎにじんわりとやってきます。このメカニズムは風邪をひくときと同じで、ハードな仕事や食生活の乱れ、睡眠不足などで疲れが溜まって免疫力が低下してきた次の段階で起こるのです。そんなわけで、まず体調管理に注意しましょう。

<トレーニングは、少しずつレベルと量を上げていってみてください。たとえば、これまで30分ジョギングだけだった人は45 分に増やすとか、上げていく量はあくまで少しずつ。ただし、涼しくなってくると疲労感が少なくなりますので、ジョギングをするなかで後半走るスピードを上げてみるなど、トレーニングの質を高めていくことは今月から積極的にどんどん取り入れていきましょう。11 月13日のレースに向けては、10月の一か月にどれだけ充実したトレーニングができたかがとても重要になります。だから9 月は、そのための準備、つまり、夏の疲れをとることと、10月に向けて身体を慣らしていくというイメージでやりましょう。9月、涼しくなったからといって、急激に質と量を高めすぎると、脚を故障 する原因になりますので気を付けてください。ただし、夏の間より走る頻度を増やすのはいいことです。8月まで週に1回くらいしか走れなかった人は、2 〜3回に増やしていくのもこの時期が最適です。

８月号

　8月になりました。お住まいの地域によっては相変わらずの暑さが続いていると思います。今夏は東日本大震災の影響で、関東以北では節電のため冷房の温度が例年より高めに設定されています。これまで節電を気にしなくてよかったときは、暑くなればなるほどついクーラーに頼っていました。しかし、 今年は「スーパークールビズ」なる言葉がでるほど、思い切った軽装と昔ながらの扇風機で暑い夏を乗り越えている人も多いようです。案外これはヒトの体にとっては良い影響かもしれません。暑いときは暑いなりに、身体を自然な環境に慣れさせるのも健康管理のひとつです。

考えてみれば数十年前までの日本人のほとんどはそうやって夏を過ごしていたのですから。人間にはだれでも順応性があります。最初は不快でも、やがて慣れてしまうものです。

さて、ランナーにとっても夏の暑さはやっかいな問題です。近年の地球温暖化やエルニーニョ現象による猛暑で、とうとう気温は３５度を超えるようになり、もはや「熱中症の危険性」というレベルではなく、「屋外での運動は危険」とまで言われるようになりました。

このような猛暑のなかで、いったいどうやって走ればいいのでしょうか？残念ながらその方法はそうたくさんありません。

方法１．一日のうちで最も気温が低い早朝に走る。

そのためには前日の夜は早く寝る必要があります。熱帯夜の場合は当然寝つきが悪くなりますので、このときばかりは節電せずに室温を快適な２６度くらいまで下げ、３〜５時間ほどのタイマー設定をして床に就くことをお勧めします。

方法２．空調の効いた室内のジムのランニングマシンで走る。

民間のスポーツクラブの会員になっている場合は問題ないでしょうが、そうでない方は、公共のスポーツクラブを探してみるのもいいでしょう。日本の公共スポーツ施設はあらゆる自治体に設置されています。ランニングマシンがなくても、たとえば体育館の中にランニングコースが設定されている場合もあります。まずはお近くの公共スポーツ施設のリサーチをしてみましょう。

方法３．涼しい場所まで移動して走る。

陸上部の選手たちは夏の次期は必ず合宿を行います。場所は涼しい北海道や近くにある高原です。市民ランナーの方々は仕事があるので連泊は難しいと思いますが、車や電車で移動できる高原を探してみてください。またそれほど標高が高い場所でなくとも、木陰に囲まれた山道のトレイルランもアスファルトで走るよりはかなり暑さはしのげます。ただし夏のトレイルランを行う場合は、給 水はぜったいに忘れないように持参してください。

それぞれの地域の事情に応じたいろいろな工夫で、暑い夏を乗り切りましょう！

7月

　こんにちは、昨年に引き続き「いびがわマラソン」のスペシャルコーチを担当させていただきますプロランニングコーチの金哲彦と申します、どうぞよろしくお願いいたします。

　
昨今のランニング・マラソンブームで、全国のマラソン大会で申込者が殺到しています。東京マラソンのような抽選を行う大会でも３１０倍の高倍率となっています。そんななか、これまで多くのランナーから支持を受けていた「いびがわマラソン」もたいへんな人気で、申し込みからあっという間に定員に達したと聞きました。まさに嬉しい悲鳴です。

　ハーフマラソンとフルマラソン併せて１万人規模のランナーが、風光明媚な秋の紅葉が鮮やかな揖斐川町を駆け抜ける光景を今から心待ちにしています。

　さて、昨今のランニングブームで初心者ランナーがとても増えました。そのこと自体はとても喜ばしいことですが、ランニングはもちろんのこと、スポーツをあまりやったことがないという方も中にはいらっしゃいます。

初心者にとってのレース出場は不安だらけだと思いますが、しっかりとした準備をすれば問題はまったくありません。計画的なトレーニングをやればやるほど、本番のレースのとき余裕をもって走れます。そうすれば、マラソン大会をより楽しめるのです。そして、レース出場の魅力も倍増します。

「いびがわマラソン」は、１１月１３日が本番のレースとなりますので、涼しい９月あたりからトレーニングを開始しても遅くはありませんが、できれば今月から、まずはウォーキングから始めることをお勧めします。ウォーキングといえども、暑い中での運動になりますので、帽子の着用や途中の給水は必ずとってください。また、少しでも体調が悪くなってきたら、無理をせずに途中でやめる判断も、熱中症にならないために重要なことです。

最後に、「いびがわマラソン」はアップダウンの多いコースなので、ハーフマラソンやフルマラソンを走りきる持久力に加え、ある程度の筋力が必要です。もし筋力に不安がある人は、今から脚筋力を上げるためのスクワット運動などを始めるといいでしょう。

それでは、体調には十分気をつけて暑い夏を乗り越えましょう！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　金 哲彦

金コーチとあなたの夢をかなえよう♪（2011準備号）

毎年大好評の「マラソン教室！」
いびがわマラソンのスペシャルコーチ“金哲彦コーチ”が、今年もゴールへと導いていただけます。
初心者の方も、教室に参加し、金コーチの計画にそって、大勢の仲間と一緒にとりくんでみてはいかがでしょう？
　今まで、もう一歩が踏み出せないでいたあなた、この機会に、みんなで完走めざして頑張りましょう♪

　先着１００名（申込み制）金コーチマラソン教室申込書

金哲彦コーチプロフィール

1964年福岡県生まれ。早稲田大学時代に箱根駅伝の山登り5区で活躍。実業団のリクルートでは、選手、コーチ、監督を歴任し、オリンピックメダリストなど、数多くのアスリートを指導した。2002年総合型地域スポーツクラブであるニッポンランナーズを創設。以後、子供から市民ランナーまで、幅広い層のランナーを指導。テレビやラジオのマラソンの駅伝解説者としても有名。
いびがわマラソンには、2005年からスペシャルコーチとして参加。子どもたちの温かい応援に「日本のボストンマラソン」と評した。また、2007年からはじまった「金コーチのハーフマラソン教室」は今年で4年目を迎え、ランナーの皆さんに大変人気を得ています。
主な著者は、
　・『体幹ランニング』(講談社)
　・『金哲彦のランニングメゾット』(高橋書店)
　・『３時間台で完走するマラソン』(光文社新書)
　・『カラダ革命ランニング』(講談社))
　・『やせる体幹ダイエット』(小学館)
など、ランニングに関する出版や執筆は多数。